-
Tadasana (Dağ Duruşu)
Dağ Duruşu basit dik duruştur. Ayakta yapılan hareketlerin tümü Dağ Duruşu ile başlar ve bittiğinde yeniden Dağ Duruşu’na geçilir.
-
Uttanasana
Bu duruş, ayakta yapılan hareketler (özellikle bel ve sırtı zorlayıcı hareketler) arasında veya oturma pozisyonuna geçmeden önce, bedeni ve zihni dinlendirmek için uygulanabilir.
-
Duvarda Germe
Bu germe hareketi, “yarım köpek duruşu” olarak da bilinir. Kol-omuz ve sırta ek olarak, uyluk (üst bacak) arkasındaki kasları esnetir. Bu bölgelerdeki gerginlik ve yorgunluğu giderir.
-
Dandasana
Oturarak yapılan Asana’ların çoğu, Değnek Duruşu ile başlar. Bu duruşun düzenli olarak uygulanması, hatalı postürden (duruştan) kaynaklanan bel ve sırt ağrılarının giderilmesine yardım eder.
-
Pavan Muktasana (Çift bacak ile)
Oturarak yapılan Asana’ların çoğu, Değnek Duruşu ile başlar. Bu duruşun düzenli olarak uygulanması, hatalı postürden (duruştan) kaynaklanan bel ve sırt ağrılarının giderilmesine yardım eder.
-
Balasana (Çocuk Duruşu)
Balasana, bel bölgesindeki katılığın giderilmesinde son derece etkilidir. Bel ve sırt kaslarının esnekliğini arttırır. Gövdenin konumu, iç organlar üzerinde masaj etkisi yapar.
-
Sırt Nefesi (Balasana’da)
Bu pozisyonda iken, karın ve göğüs bacaklara abandığı için, zorunlu olarak sırt nefesi uygulanır. Böylece akciğerlerin arka kısımları “havalanır”.
-
Supta Baddha Konasana
Bu duruşta karın nefesi uygulamanın, kadınlarda gerek menstruel gerekse menopoz öncesi ve sonrası dönemdeki şikayetlerin giderilmesinde yardımcı olduğu bilinmektedir.
-
Marjarasana (Kedi Duruşu)
Kedi Duruşu; Sırt ve karın kaslarını güçlendirir, esnekleştirir, sırt ağrıları ve ensedeki gerginliklerin giderilmesine yardım eder.
-
Oturarak Kedi Duruşu
Değnek Duruşu’yla başlayan Asana’larda, yorulan sırtı rahatlatmak ve dinlendirmek amacıyla bu hareket dizisi uygulanabilir.
-
Pelvik Tilt’ten Geçilen Asanalar
Pelvik tilt, bel bölgesinde kasların esnekliğini arttırır, bu bölgedeki katılığın giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca hareket sırasında, karın kaslarının kasılma ve gevşemesi, iç organlara masaj etkisi yapar.
-
Sırtın Ayakta Esnetilmesi
Sırtın esnetilmesi, omurga esnekliği ve sırtın doğru kullanılması açısından önemlidir. Sırt germe hareketlerini olduğunuz yerde veya duvarda yapabilirsiniz.
-
Kobra-Karmasana
Bu duruş, sırt ve karın kaslarını güçlendirir; göğüs ileride ve omuzlar geride tutulduğundan, dik durmayı kolaylaştırır; böylece solunum kasları daha etkin çalışır.