Pelvik tilt, bel bölgesinde kasların esnekliğini arttırır, bu bölgedeki katılığın giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca hareket sırasında, karın kaslarının kasılma ve gevşemesi, iç organlara masaj etkisi yapar.
Köprü, Yarım Tekerlek ve Yüksek Köprü Duruşu; sırt, karın, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir, boynun ve sırtın esnekliğini arttırır. Bu duruşlarda karın nefesi uygulanması, iç organlara masaj etkisi yaparak, daha düzenli çalışmalarına yardımcı olur.
| PELVİK TİLT |
 |
o Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun (1).
o Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın (2).
o Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin.
o Nefes verirken, (2) numaralı pozisyona gelerek, hareketi birkaç kez tekrarlayın.
o Avuçları yukarı çevirin, elleri ve kolları, gövdeyi gevşetin. Dinlenin.
Pelvik tilt, bel bölgesinde kasların esnekliğini arttırır, bu bölgedeki katılığın giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca hareket sırasında, karın kaslarının kasılma ve gevşemesi, iç organlara masaj etkisi yapar.
SETU BANDHASANA (SETU BANDHA SARVANGASANA)
(Köprü Duruşu)
o Pelvik Tilt’den geçiş yapılır. Yukarıdaki (2) Numaralı pozisyonu oluşturduktan sonra;
o Nefes alırken gövdeyi yavaşça yükseltin. Yükselme sona erdiğinde çene göğse iyice yaklaşmalı veya değmeli.
o Bu pozisyonda iken, bir süre karın nefesi uygulayın.
o Nefes verirken gövdeyi yere indirin ve Pelvik Tilt uygulayın.
o Nefes alırken karın, kalça ve sırt kaslarını, kolları gevşetin. Avuçları yukarı çevirin, elleri gevşetin.
o Bir süre bu konumda dinlenin, sonra Pavan Muktasana uygulayın ve Ceset Duruşu’nda dinlenin.
Köprü, Yarım Tekerlek ve Yüksek Köprü Duruşu; sırt, karın, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir, boynun ve sırtın esnekliğini arttırır. Bu duruşlarda karın nefesi uygulanması, iç organlara masaj etkisi yaparak, daha düzenli çalışmalarına yardımcı olur.
ARDHA CHAKRASANA
(Yarım Tekerlek Duruşu)
o Sırtüstü, dizler bükülü, ayak tabanları yerde iken, ellerle ayak bileklerini kavrayın, ayakları mümkün olduğunca kalçalara yaklaştırın.
o Nefes alırken, gövdeyi yukarı kaldırın. Bu pozisyonda bir süre karın nefesi uygulayın.
o Nefes verirken, gövdeyi aşağıya indirin, avuçları yukarı çevirin. Elleri, kolları, karın, kalça ve sırt kaslarını gevşetin. Ayakları başlangıç pozisyonuna getirin.
o Dinlenin.
o Pavan Muktasana uygulayın.
o Ceset Duruşu’nda dinlenin.
EDA PADA SETU BANDHASANA
(Yüksek Köprü Duruşu)
o Pelvik Tilt’den geçiş yaparak Köprü Duruşu’nu oluşturun.
o Nefes alırken, sağ ayağın topuğunu yerde ilerleterek bacağı ileriye uzatın. Hareket sırasında kalçaları yukarıda tutun. Topuğun yerle teması kesildiğinde, nefes almaya devam ederek, bacağı gergin biçimde yukarı kaldırın ve dikey konuma getirin. Kalçaları mümkün olduğunca yerden yukarıda tutun. Sabit pozisyonda bir süre karın nefesi uygulayın.
o Nefes verirken, sağ bacağı düz tutarak yere indirin (kalçalar halen yukarıda), zeminle temasını kesmeden, ayağı başlangıç konumuna getirin, Köprü Duruşu’na geçin.
o Nefes verirken gövdeyi yere indirin, Pelvik Tilt uygulayın. Pavan Muktasana’ya geçin.
o Dinlenin.
o Hareketi diğer bacak için tekrarlayın.
o Ceset Duruşu’nda dinlenin.