Uttanasana


(Ayakta öne eğilerek gevşeme)

Bu duruş, ayakta yapılan hareketler (özellikle bel ve sırtı zorlayıcı hareketler) arasında veya oturma pozisyonuna geçmeden önce, bedeni ve zihni dinlendirmek için uygulanabilir.

Uttanasana:

  • Zihni dinginleştirir,
  • Daha kolay konsantre olmayı sağlar,
  • Yorgunluğu giderir,
  • İç kulağa yararlıdır, dengeyi geliştirir,
  • Ortostatik hipotansiyonda (pozisyonel tansiyon düşüklüğünde) bu duruş önerilir.
  • Ayrıca ileride gösterilecek olan Paschimottasana’ya (otururken öne eğilme duruşu) vücudu hazırlar.
Özel durumlar:

1. Eğilip doğrulurken belde zorlanma, rahatsızlık hissediyorsanız, hareketi dizleri bükerek uygulayın.
2. Bel fıtığının akut ve ağrılı döneminde bu hareket uygulanmamalıdır.
3. Duodenum (oniki parmak barsağı) veya mide ülseri; yüksek tansiyon gibi problemlerde gövde yere paralel oluncaya kadar öne eğilin (çeneyi yukarıda tutun), daha aşağıya eğilmeyin. Birkaç nefes alıp verin ve doğrulun (sabit pozisyonda fazla beklemeyin), hareketi tekrarlayın.

HAREKETİN YAPILIŞI:

1. Tadasana’da iken karşıda bir noktaya odaklanın.
2. Nefes verirken, sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin.
3. Sabit pozisyonda iken yavaş ve derin nefes alıp verin. Vücudunuzun izin verdiği kadar bu pozisyonda kalabilirsiniz. Alıştıktan sonra gözler kapalı uygulayabilirsiniz.
4. Nefes alırken, önce başınızı kaldırın. Sonra sırtı düz tutarak (öne eğilirken olduğu gibi; göğüs ileride, omuzlar geride, kollar gevşek, çene yukarıda) doğrulun. Doğrulurken sırasıyla karın kasları, uyluklar ve kalçaları kasın.
5. Tadasana’ya geçin, kaslarınızı gevşeterek dinlenin.

Dikkat edilecek noktalar:
  • Öne eğilme ve doğrulma sırasında; omuzlarınız geride, göğsünüz ileride, kollar gevşek olsun.
  • Hareket sırasında başınız karşıya-yukarıya (odaklandığınız noktaya) bakar durumda olmalı.
  • Eğilebildiğiniz son noktada başınızı kollarınızın arasına serbestçe bırakın.
  • Gövdeyi, kolları, omuzları, boynu ve yüzü gevşetin.
  • Sabit pozisyonda iken dizleriniz düz olsun ama uylukları kasmayın.
  • Böylece bacak arkalarını daha çok esnetmiş olacaksınız.

Not: Esnekliğiniz artıp ellerinizle yere rahatlıkla ulaşabildiğinizde, hareketin daha ileri şeklini yapabilirsiniz.