YOGA (YUJ) birlik, bütünlük, birleştirmek anlamına gelir…

Başlangıç

Tadasana (Dağ Duruşu)

Tadasana (Dağ Duruşu)

Dağ Duruşu basit dik duruştur. Ayakta yapılan hareketlerin tümü Dağ Duruşu ile başlar ve bittiğinde yeniden Dağ Duruşu’na geçilir. Bu duruşta gevşeme tekniği uygulanabilir. Eğer çalışmaya ayakta başlanacaksa, Dağ Duruşu’nda nefes ve gevşemenin yapılması uygun olur. Bu duruşun vücut açısından önemi: * Dik duruşta kullanılan kaslar minimal enerji ile çalışır. Bu nedenle, yorulmadan, uzun süre bu pozisyonda kalınabilir. * Bu duruşta daha rahat ve doğru nefes alınabilir. * İç organların kan...

Read More

Uttanasana

Uttanasana

(Ayakta öne eğilerek gevşeme) Bu duruş, ayakta yapılan hareketler (özellikle bel ve sırtı zorlayıcı hareketler) arasında veya oturma pozisyonuna geçmeden önce, bedeni ve zihni dinlendirmek için uygulanabilir. Uttanasana: Zihni dinginleştirir, Daha kolay konsantre olmayı sağlar, Yorgunluğu giderir, İç kulağa yararlıdır, dengeyi geliştirir, Ortostatik hipotansiyonda (pozisyonel tansiyon düşüklüğünde) bu duruş önerilir. Ayrıca ileride gösterilecek olan Paschimottasana’ya (otururken öne eğilme...

Read More

Duvarda Germe

Duvarda Germe

Bu germe hareketi, “yarım köpek duruşu” olarak da bilinir. Kol-omuz ve sırta ek olarak, uyluk (üst bacak) arkasındaki kasları esnetir. Bu bölgelerdeki gerginlik ve yorgunluğu giderir. Dik duruş için, bu hareket özellikle önerilir. Bu hareketi evde veya işyerinde yapabilirsiniz. Duvar yerine bir dolabın rafı, buzdolabının üstü, pencere kenarı, sandalye arkalığı gibi bir engel veya kenar da kullanabilirsiniz. Doğada ise kaya veya ağaç gibi  sağlam bir engel kullanarak hareketi ...

Read More

Dandasana

Dandasana

(Değnek Duruşu) Oturarak yapılan Asana’ların çoğu, Değnek Duruşu ile başlar. Bu duruşun düzenli olarak uygulanması, hatalı postürden (duruştan) kaynaklanan bel ve sırt ağrılarının giderilmesine yardım eder.İlk günlerde, sırt kasları çabuk yorulduğundan, uzun süreli dik oturmak zor gelebilir. Bu durumda,  aşağıdaki çalışmayı, birkaç kez tekrarlayarak uygulayın.   DURUŞUN OLUŞTURULMASI: o    Bacaklarınızı öne uzatıp, kalça kemikleriniz üzerinde gövdenizi ileriye alarak oturun. o   ...

Read More

Pavan Muktasana (Çift bacak ile)

Pavan Muktasana (Çift bacak ile)

Pavan Muktasana, barsak gazlarını gidermede son derece etkili bir duruş olup, ayrıca boyun, sırt ve bel bölgesindeki kasların esnemesini sağlar. o    Dizler bükülü, ayak tabanları yerde olmak üzere, sırtüstü yatın. o    Dizleri göğse çekerken nefes verin. Diz kapağı hizasında, bir kolunuzla bacakları kavrayıp göğse doğru çekin, diğeriyle ayak bileklerini üstten sarıp aşağı bastırın. Diz ve ayaklar bitişik olsun. o    Nefes verirken başınızı kaldırarak, yüzünüzü dizlere dayayın. Bu pozisyonda...

Read More

Balasana (Çocuk Duruşu)

Balasana (Çocuk Duruşu)

Balasana, bel bölgesindeki katılığın giderilmesinde son derece etkilidir. Bel ve sırt kaslarının esnekliğini arttırır. Gövdenin konumu, iç organlar üzerinde masaj etkisi yapar. Bu duruş, hem sırt nefesi uygulamak için hem de tüm kasları gevşeterek zihinsel dinlenmeyi sağlaması açısından önem taşır.. HAREKETİN YAPILIŞI: Kollar ileride (Resimler sağda) Diz çökerek topukların üstüne oturun, kollarla öne doğru uzanın. Dizlerinizden mümkün olan en uzak konumda olacak şekilde, ellerinizi, omuz...

Read More

Sırt Nefesi (Balasana’da)

Sırt Nefesi (Balasana’da)

Bu pozisyonda iken, karın ve göğüs bacaklara abandığı için, zorunlu olarak sırt nefesi uygulanır. Böylece akciğerlerin arka kısımları “havalanır”. Nefes alıp verirken dikkati burun köküne ve sırta (göğüs kafesinin hareketine) yöneltmek, daha derin bir gevşeme ve dinlenmeye yardımcı olur. Oturarak yapılan yorucu hareketlerden sonra sırt nefesiyle dinlenebileceğiniz gibi, bu pozisyonda üç-beş dakika kalarak, kendinizi iyi bir uykuya hazırlayabilirsiniz. Kollar geride olan Çocuk Duruşu’na...

Read More

Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana

(Hara Solunumu) Supta Baddha Konasana’da karın nefesi uygulamanın, kadınlarda gerek menstruel (adet dönemi) gerekse menopoz öncesi ve sonrası dönemdeki şikayetlerin giderilmesinde, son derece yararlı olduğu bilinmektedir. Ayrıca bu duruşta uygulanan karın nefesi, stresin beden ve zihin üzerindeki etkilerini giderir, derin bir gevşeme sağlar.Bu çalışmadan sonra yapılan Ceset Duruşu’nda, daha derin bir dinlenme gerçekleşir. UYGULAMA: * Dizler bükülü, ayak tabanları yerde olacak biçimde, sırtüstü...

Read More

Marjarasana (Kedi Duruşu)

Marjarasana (Kedi Duruşu)

Kedi Duruşu; Sırt ve karın kaslarını güçlendirir, esnekleştirir, sırt ağrıları ve ensedeki gerginliklerin giderilmesine yardım eder.         DURUŞUN YAPILIŞI: 1. Başlangıç Duruşu 2. Nefes verirken sırtı kamburlaştırın. Karın kaslarını kasın. Bir süre nefessiz kalın. Uyluklar yerle dik açı oluşturmalı.(1) ve (2) No.lu hareketi birkaç kez tekrarlayın 3. Nefes alırken beli çukurlaştırın. Başı kaldırın, yukarıya bakın. Omuzları geriye alın. Sırt kaslarının kasıldığını hissedin....

Read More

Oturarak Kedi Duruşu

Oturarak Kedi Duruşu

Değnek Duruşu’yla başlayan Asana’larda, yorulan sırtı rahatlatmak ve dinlendirmek amacıyla aşağıdaki hareket dizisi uygulanabilir.       HAREKET DİZİSİNİN YAPILIŞI: * Dizleriniz bükülü, ayak tabanları  yerde, dik otururken, ellerinizi birbirine kenetleyin. * Nefes alırken, kolları  gergin tutarak, omuz hizasına kaldırın. * Nefes verirken, karın kaslarını kasarak sırtı kamburlaştırın, ellerinizi ileri doğru itin. Çenenizi içeri doğru çekin ama boynu ayrıca öne  eğmeyin.  (1) *...

Read More

Pelvik Tilt’ten Geçilen Asanalar

Pelvik Tilt’ten Geçilen Asanalar

Pelvik tilt, bel bölgesinde kasların esnekliğini arttırır, bu bölgedeki katılığın giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca hareket sırasında, karın kaslarının kasılma ve gevşemesi, iç organlara masaj etkisi yapar. Köprü, Yarım Tekerlek ve Yüksek Köprü Duruşu; sırt, karın, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir, boynun ve sırtın esnekliğini arttırır. Bu duruşlarda karın nefesi uygulanması, iç organlara masaj etkisi yaparak, daha düzenli çalışmalarına yardımcı olur. PELVİK TİLT   o    Sırtüstü...

Read More

Sırtın Ayakta Esnetilmesi

Sırtın Ayakta Esnetilmesi

YOGA çalışmasına başlarken sırtın esnetilmesi, omurganın esnekliği ve sırtın doğru kullanılması açısından  önemlidir. Çalışmaya ayakta başladıysanız, sırtı germe hareketlerini olduğunuz yerde  durarak veya duvarda yapabilirsiniz.  Hareketleri ardısıra, yavaş ve nefesle yapın. Başlangıç duruşu; o    Ayakta dik durun. o    Kolları önde, aşağıda tutarak ellerinizin parmaklarını birbirine kenetleyin, dirsekleri gergin tutun. o    Avuç içleri aşağıya bakacak biçimde bilekleri döndürün. o   ...

Read More

Kobra-Karmasana

Kobra-Karmasana

AYAKTA KOBRA Bu duruş, sırt ve karın kaslarını güçlendirir; göğüs ileride ve omuzlar geride tutulduğundan, dik durmayı kolaylaştırır; böylece solunum kasları daha etkin çalışır, daha derin solunum yapmak mümkün olur. Arkaya eğilerek yapılan tüm duruşlarda olduğu gibi, Ayakta Kobra’nın da canlandırıcı bir etkisi vardır, dışa dönüklüğümüz ve yaşama güvenimiz artar. BAŞLANGIÇ POZİSYONU: o    Ayakta dik durun (Tadasana) . o    Kollarınızı arkaya alarak, ellerinizi kenetleyin. Avuç içleri yukarı...

Read More