Sırtın Ayakta Esnetilmesi


Yoga çalışmasına başlarken sırtın esnetilmesi, omurganın esnekliği ve sırtın doğru kullanılması açısından  önemlidir. Çalışmaya ayakta başladıysanız, sırtı germe hareketlerini olduğunuz yerde  durarak veya duvarda yapabilirsiniz.  Hareketleri ardısıra, yavaş ve nefesle yapın.

Başlangıç duruşu;
o    Ayakta dik durun.
o    Kolları önde, aşağıda tutarak ellerinizin parmaklarını birbirine kenetleyin, dirsekleri gergin tutun.
o    Avuç içleri aşağıya bakacak biçimde bilekleri döndürün.
o    Omuzları geriye-aşağıya alın.

HAREKETLERİN YAPILIŞI:

Sırtı Ayakta Esnetme-Dizi 1:

1.    Nefes verirken elleri aşağıya doğru itin, birkaç saniye soluksuz kalın.
2.    Nefes alırken kolları gergin biçimde başınızın üzerine kaldırın.  Ve çekebileceğiniz kadar yukarıya doğru  uzatın.  Bu sırada nefesinizi tutun.
(Not : Hipertansif ve epilepsili kişiler nefes alıp  vermeye devam etmeli) Kolları kulak hizasında tutun.
3.    Nefes verirken omuzları aşağı-geriye alın,  dirseklerin gerginliğini koruyun.
4.    Hareketi tekrarlayın.
5.    Sonra, nefes alırken, (kollar ve eller aynı pozisyonda) sağ omzu yukarı  kaldırın ve sağ el bileğini esnetin, nefesinizi tutun. Bu sırada gövdeniz dik, kollar orta hatta olmalı.
6.    Nefes verirken sağ omzu aşağı-geriye alın. Hareket boyunca, dirsekler gerginliğini korumalı ve  kollar kulak hizasında olmalı.
7.    (5) ve (6) No.lu hareketleri sol taraf için tekrarlayın.

Sırtı Ayakta Esnetme-Dizi 2:
Başlangıç duruşu: Beden dik konumda ve kollar aynı pozisyonda.

1.    Nefes alırken; kalçalarınızı kasarak ileriye doğru itin, gövdeyi ve başı geriye doğru eğin, kolları gidebildiği kadar geriye alın ve çekebildiğiniz kadar yukarıya uzatın. Kollarla birlikte gövdenizin ön yüzünün iyice esnediğini ve “açıldığınızı” hissedin.  Nefesinizi birkaç saniye tutun.
2.    Nefes verirken doğrulun.
3.   Nefes alın.
4.    Nefes verirken; Kolları kulak hizasında ve gergin biçimde tutarak öne-yataya eğilin. Başı kaldırıp karşıya bakın. Sırtı düz tutun. Bu durumda birkaç kez karından nefes alıp verin.
5.    Nefes  alın.
6.    Nefes verirken, Yapabildiğiniz kadar öne eğilin. Bu pozisyonda birkaç kez nefes alıp verin.
7. Nefes alırken, önce kolları kulak hizasına getirin,  (dirsekler gergin),  başı kaldırın, sırtı düzleştirin, gövdeyi dik tutup, karşıya bakarak ve  pozisyonu  koruyarak doğrulun.
8. Nefes verin.

Sırtı Ayakta Esnetme-Dizi 3:



1.    Nefes alırken, ayakları paralel tutarak arasını biraz açın,
2.    Nefes verirken, dizleri bükün (bele binen yükü azaltmak için) ve gövdeyi (kolların pozisyonunu koruyarak) sola bükün.  Kalça ve bacakları sabit tutun. Birkaç nefes alıp verin. Göğüs kafesinin sağ yanındaki açılmayı ve beldeki esnemeyi hissedin.
3.    Nefes alırken doğrulun.
4.    Hareketi diğer tarafa tekrarlayın.
5.    Nefes verirken, kolları gergin biçimde  öne, omuz seviyesine  indirin. Ellerin pozisyonu  aynı kalsın.
6.    Nefes alın ve ayakta kedi duruşuna geçmeye hazırlanın:

Ayakta Kedi Duruşuna Geçiş:

7.    Nefes  verirken,
Dizleri bükün,  kalçaları kasarak öne itin, sırtı geriye alarak kamburlaştırın ve  ellerle öne  iterek  sırt, omuzlar,  kol ve bileklerinizi  iyice esnetin  (baş, omuzların arasında ve serbest olmalı,   boyun ayrıca öne doğru  bükülmemeli).   Birkaç nefes alıp verin. Bu duruşta alınan nefesle  akciğerlerin özellikle arka bölümü “havalanır” .

8. Nefes alırken,
Kalçalarınızı kasarak ileriye doğru itin, gövdeyi ve başı geriye doğru eğin, kolları gidebildiği kadar geriye alın,  çekebildiğiniz kadar yukarıya uzatın. Kollarla birlikte gövdenizin ön yüzünün iyice esnediğini ve “açıldığınızı” hissedin. Nefesinizi birkaç saniye tutun.

9.    Nefes verirken, (7) No.lu hareketi (ayakta kedi duruşu) tekrarlayın.

10. (7) ve (8) No.lu  hareketleri  birkaç kez  tekrarlayın.  Bu duruş kollarınızın yanısıra; sırt, karın, kalça ve bacak kaslarınızı da güçlendirir.

11.Nefes verirken doğrulun, kolları gergin biçimde aşağı indirin ve serbest bırakın. Tadasana’da kaslarınızı zihinsel olarak gevşeterek, bir süre dinlenin.