Üçgen duruşu varyasyonu (yerde yana eğilme)


Yararları:
Yerde yana eğilme hareketi, Üçgen Duruşuyla benzer  yararlar sağlar;

* Kalçaların, duruş boyunca karşıya bakar konumda tutulması, kalça ekleminin hareket genişliğinin artmasını sağlar. Bu duruş, düzenli uygulandığında, vücudu, Lotus duruşu gibi bağdaş kurma biçimlerine hazırlar.
* Üçgen Duruşu, kalça eklemi için yararlı olmasının yanı sıra, karın, sırt ve bacak kaslarını, ayak bileklerini güçlendirir.
* Bacaklardaki duruş bozukluklarının düzelmesine yardım eder; bu nedenle, kalça ve bacak yaralanmalarının (kırık dahil) rehabilitasyon programına üçgen duruşu eklenmesi önerilir.
* Üçgen duruşu, omurganın yana esnekliğini arttırır, sırt ağrılarının giderilmesine yardımcı olur ve boyun kaslarını geliştirir. Göğüs kafesini “açar”, nefesi derinleştirir.
* Karın içi organlarına yaptığı masaj etkisiyle, sindirim sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesini sağlar.
* Denge ve koordinasyonu geliştirir.
Açıklama:
Duruş boyunca; sol ayağın parmak ucunun sağ dizle aynı hizada olması, parmak ucunun hafifçe içe dönük tutulması,
sol ayağın yere tam temas etmesi ve bu esnada gövde ve kalçaların karşıya bakması; sol ayak bileğinin, sol uyluğun iç kısmındaki kasların ve sol kalça ekleminin esnekliğinin artmasına yardımcı olur.

Harekete diğer yöne doğru devam edilmesi de; sağ ayak bileğini, sağ uyluğun iç kısmındaki kasların esnekliğini ve sağ kalça ekleminin hareket genişliğini arttırır.

Duruşu uygulayanlar: Şefika Aybakan (Yoga eğitmeni) & Riva Uygun

Başlangıç pozisyonu:
Topuklarınızın üstünde,
dik oturun.
1. Nefes alırken,
dizlerinizin üzerinde doğrulun,
nefes verin.
2. Sol bacağınızı yana doğru açıp uzatırken, nefes alın. Sol ayağınızı, parmak
ucunuz yerdeki sağ dizinizle aynı hizada olacak şekilde, zemine yerleştirin.
Sol ayağınızın parmak ucunu hafifçe içe doğru çevirin, ayağın dış yanını da
yere doğru bastırın.  Gövdenizi ve kalçaları döndürmeyin, karşıya baksın.Sol avucunuzu, sol dizin dış kısmına ya da eliniz yetişmiyorsa
sol uyluğun (üst bacağın) dış kısmına yerleştirin.
Not:
Sol parmak ucunu sağ dizle aynı hizada tutmak rahat değilse,
bunun yerine, sol topuğu sağ dizle aynı hizada tutun,
bunu yapmayı daha kolay bulacaksınız. Ayrıca, sol ayak parmakucunu
içe döndürüp, ayağın dış yanını yere doğru bastırdığınızda rahat etmiyorsanız,
ayak parmak ucunuzu, karşıya bakacak ya da hafifçe dışa dönük olacak
şekilde tutabilirsiniz.* Yere koyduğunuz dizinizde battaniye, havlu ya da yastık,
minder vs. kullanarak, dizinizi destekleyebilirsiniz.
3. Nefes alırken,
avuç aşağı bakacak biçimde, sağ kolu,
parmak ucuna kadar gergin tutarak
yandan yukarıya doğru kaldırıp,
dikey konuma getirin.
Sağ kol dikeye geldiğinde,
avucunuzu içe (sola) döndürün.
Sağ kolunuz kulak hizasında olsun.
4. Çenenizi içeri çekin,boynunuzu gevşetin,
omuzlarınızı geride-aşağıda ve sırtınızı
düz tutun. Nefes verirken,
sağ kolunuzun ve gövdenizin konumunu
koruyarak, sol yana doğru eğilin.
Gövdeniz yana eğildiğinde,sağ avuç aşağı baksın,
bunu yapmak zor ise, avuç karşıya bakabilir.Sol avucunuzu da bacağınızın dış kısmı üzerinde,
daha aşağıya yerleştirin.
Yerde yana eğilme duruşunu oluşturun.

Bu pozisyonda, birkaç nefes alıp verin.
5. Nefes alırken doğrulun, kol dikeyde iken avucunuzu  dışa (sağa) döndürün. 6. Avuç aşağı bakacak biçimde sağ kolu
yandan aşağıya indirirken, nefes verin.
7. Nefes alın; sol bacağınızı başlangıç
konumuna getirirken, nefes verin.
8. Nefes alın, nefes verirken
topuk üstü oturma pozisyonuna dönün.
Gözlerinizi kapatarak birkaç nefes
boyunc
a dinlendikten sonra >>
>> duruşu diğer tarafla tekrarlayın