Surya Namaskar (Güneşe Selam)
Canlandırıcı, dengeleyici hareket dizisi..
* Diğer Asana’ları yapmak için zamanınız kısıtlıysa, Güneşe Selam dizisini tamamladıktan sonra, yatarak karın nefesi uygulayın ve Ceset Duruşu’nda dinlenin.
Uygulama: İhsan Yağcıoğlu
HAREKET DİZİSİNİN YAPILIŞI:
Başlangıç duruşu: Tadasana
1. Avuçlarınızı göğüs hizasında birleştirin (Namaste), nefes verin. (1)
2. Nefes alırken, kalça ve uyluklarınızı kasarak ileri doğru itin, eşzamanlı olarak kollarınızı yukarı kaldırın. Kolları kulak hizasında, düz tutun.
Nefes verirken, geriye doğru eğilin (bu esnada, kalça ve uylukları ileri doğru itmeye devam edin). (2)
3. Nefes alırken, kolların konumunu koruyarak doğrulun ve nefes verirken; başınız kollarınızın arasında, sırtınız düz, karşıya bakarak öne doğru eğilin. Avuçlarınızı, ayaklarınızın dış yanına yerleşecek şekilde yere koyun. El ve ayakların parmak uçları aynı hizada olsun. Karnı ve göğsü uyluklara yaklaştırın. Elleriniz yere değmiyorsa, dizleri bükerek, avuçlarınızı yere dayayabilirsiniz.(3)
4. Nefes alırken, ellerinizin yerdeki konumunu koruyarak, sağ bacağınızı geriye uzatın, sağ diz ve ayağınızı yere koyun. Sol baldır yere dik oluncaya kadar, sol dizinizi ileriye doğru itin. Sağ kasıktaki gerilmeyi hissedin. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınız geride-aşağıda olsun. Başınızı yukarıya kaldırın, kaşlarınızın arasına bakmaya çalışın. Nefes verin.(4)
5. Nefes alırken, diğer bacağınızı da geriye uzatın, ağırlığı ellerinize ve ayak parmaklarınıza verin. Yüzünüz yere baksın. Çeneyi içeri çekin, boynu gevşetin. Baş, sırt ve bacaklar düz bir hat oluştursun.(5)
6. Nefes verirken önce dizlerinizi, sonra göğsünüzü, en son alnınızı veya çenenizi yere dayayın. Kalçalarınız yukarda olsun.Eller ve ayak parmak uçlarıyla yere tutunun.(6)
7. Nefes alırken, kalçalarınızı yere doğru indirin, eller ve ayak parmak uçlarından destek alarak, gövdenizi doğrultun, dizlerinizi gergin tutarak yerden kaldırın. Omuzlarınızı geriye-aşağıya alın, karşıya bakın. Nefes verin.(7)
8. Nefes alırken, ayak parmaklarının ucunda yükselerek, kalçalarınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın. Başınızı, sırtınızla düz bir hat oluşturacak şekilde, kollarınızın arasında tutun. Nefes verirken, ellerin pozisyonunu değiştirmeden, sırtınızı düz tutarak, topuklarınızı yere değdirmeye çalışın. Bu mümkün değilse, dizlerinizi bükün ve topukları yere doğru bastırın.(8)
9. Nefes alırken, sağ ayakla ileri doğru adım atın ve ayağınızı, sağ elin iç yanında olacak şekilde, ellerinizin arasına yerleştirin, sol dizi ve ayağı yere koyun. Sağ baldır yere dik oluncaya kadar, sağ dizinizi ileriye doğru itin ve sol kasıktaki gerilmeyi hissedin. Sırtınızı düz tutun. Başınızı yukarı kaldırın, kaşlarınızın arasına bakın.(9)
10. Nefes verirken, diğer ayağınızı da öne getirin, gövdeniz kalçadan öne doğru eğik pozisyonda iken, avuçlarınızı yere dayayın. Eller ayakların dış yanında, el ve ayakların parmak uçları da aynı hizada olsun. Karnı ve göğsü uyluklara yaklaştırın. Elleriniz yere değmiyorsa, dizleri bükerek avuçlarınızı yere dayayabilirsiniz. (10)
11. Nefes alırken, kolları kulak hizasında ve düz tutarak, başınız kolların arasında ve karşıya bakarak doğrulun. Sırtınız düz olsun. Nefes verirken, kalçalarınızı ileri doğru iterek geriye eğilin, bu sırada kolların konumunu koruyun.(11)
12. Nefes alırken, kollarınızı yukarıda tutarak doğrulun. Nefes verirken, kolları yavaşça aşağı indirerek, ellerinizi Namaste pozisyonuna getirin. (12)
Tadasana’da dinlenin…